4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày

Để cung cấp đủ nhu cầu vitamin D cho cơ thể, tắm nắng đúng cách chưa đủ, cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D - Ảnh minh họa

ThS Lưu Liên Hương (Viện Y học ứng dụng Việt Nam) cho biết vitamin D cung cấp cho cơ thể từ 2 nguồn chính: khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và từ thực phẩm.

Để cung cấp nhu cầu vitamin D, tắm nắng đúng cách chưa đủ, cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D. Tuy nhiên, thực phẩm thông thường có hàm lượng vitamin D rất thấp, chỉ có một số loại thực phẩm có hàm lượng cao.

ThS Hương gợi ý những nguồn thực phẩm giàu vitamin D phổ biến và dễ tìm, nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Các loại cá béo

Cá béo hay cá dầu là cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Các loại cá béo có kích thước nhỏ bao gồm: cá mòi, cá trích, cá cơm, cá bơn... Các loại cá béo có kích thước lớn hơn như cá hồi, cá ngừ, cá kiếm và cá thu.

Cá béo là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đặc biệt là cá hồi.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá hồi nuôi công nghiệp chứa 526 IU vitamin D, đáp ứng tới 87% nhu cầu hằng ngày của trẻ trên 1 tuổi và người trưởng thành. Hàm lượng vitamin D trong cá hồi có thể thay đổi đáng kể tùy theo nguồn gốc.

Nhìn chung, cá hồi tự nhiên có nồng độ vitamin D cao hơn so với cá hồi nuôi công nghiệp. Một nghiên cứu cho thấy cá hồi bắt ở biển Baltic có hàm lượng vitamin D khoảng 556-924 IU/100g, cung cấp 92-154% nhu cầu vitamin D hằng ngày.

Ngoài cá hồi, các loài cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt.

Theo USDA, hàm lượng vitamin D trong một số loại cá béo như sau: Cá thu: 643 IU vitamin D/100g; Cá hồi: 526 IU vitamin D/100g (cá hồi nuôi công nghiệp); Cá trích: 345 IU vitamin D/100g;

Cá mòi: 270 IU vitamin D/100g; Cá ngừ: 269 IU vitamin D/100g; Cá kiếm: 200 IU vitamin D/100g; Cá bơn: 190 IU vitamin D/100g; Cá cơm: 82 IU vitamin D/100g.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Với khoảng 450 IU trong một muỗng 5ml, dầu gan cá tuyết cung cấp tới 56% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Dầu gan cá tuyết đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị thiếu hụt vitamin D, cũng như điều trị hỗ trợ bệnh còi xương, vẩy nến và lao.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, với 150% nhu cầu hằng ngày chỉ trong một muỗng canh 5ml. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc ở liều lượng cao. Mức an toàn tối đa (upper limit) đối với vitamin A là 3.000 mcg.

Một muỗng canh 5ml dầu gan cá tuyết chứa 1.350 mcg vitamin A. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn không vượt quá mức giới hạn an toàn khi sử dụng dầu gan cá tuyết hoặc bất kỳ chế phẩm vitamin A nào khác.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3. Omega-3 có vai trò trong sức khỏe tim mạch và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Cùng với cá béo, dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp các axit béo này.

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời - Ảnh minh họa

Lòng đỏ trứng

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, không chỉ cung cấp protein mà còn nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin D. Trong khi phần lớn protein của trứng được tìm thấy ở lòng trắng, thì lòng đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, vitamin và khoáng chất.

Một lòng đỏ trứng cung cấp 37 IU vitamin D, tức là khoảng 9,25% nhu cầu vitamin D hằng ngày của trẻ dưới 1 tuổi. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, trong đó điều kiện sống của gà mẹ là yếu tố then chốt.

Gà được nuôi ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ có lượng vitamin D trong trứng cao hơn 3-4 lần so với gà được nuôi trong nhà. Do đó, việc lựa chọn các loại trứng được sản xuất từ gà chăn thả ngoài trời có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Nấm

Khác với hầu hết thực vật, nấm có khả năng đặc biệt là tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím (UV), tương tự như cách cơ thể con người sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Quá trình này cho phép nấm trở thành một trong số ít nguồn thực vật đủ cung cấp vitamin D.

Loại vitamin D cụ thể mà nấm tạo ra là vitamin D2, khác với vitamin D3 có nguồn gốc động vật. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng vitamin D3 có thể hiệu quả hơn trong việc làm tăng mức vitamin D trong máu, cả hai dạng D2, D3 vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị nhu cầu vitamin D cho từng đối tượng như sau:

Trẻ 0 - 11 tháng: 400 IU vitamin D3/ngày

1 tuổi - 49 tuổi: 600 IU vitamin D3/ngày

50 - trên 70 tuổi: 800 IU vitamin D3/ngày

Phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú: 800 IU vitamin D3/ngày

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm là khá ít, chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu của cơ thể, chủ yếu trong mỡ cá, dầu cá, trứng gà, nấm... 90% nhu cầu vitamin D được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Để phòng chống thiếu vitamin D, ngoài việc bổ sung vitamin D trong chế độ ăn, nên tắm nắng đúng cách và tăng cường luyện tập thể lực.

Bạn chỉ cần tiếp xúc hai tay và hai chân từ 15 - 30 phút với ánh nắng mặt trời, vào khoảng 8-10 giờ sáng, hoặc 4-5 giờ chiều, 2-3 lần một tuần sẽ giúp cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết.

Để giảm nguy cơ ung thư da, nên che chắn, thoa kem chống nắng và tránh ra ngoài vào những giờ nắng cao điểm.